Yoga - Program for workshop om Vinyasa

Vinyasa - workshop høsten 2008
Dette er programmet vi gjorde:

Forberede lyskene:
Adho Mukha Virasana
Supta Pawanmuktasana
Supta Padangustasana 1 - 3
Urdva Prasarita Padasana 90 grader

Skulderleddet og armhulene
Paryankasana, j. f. amv og upp 90 gr
Urdva Hasta Dandasana

Variere med å gjøre samme stilling i ulike retninger: opp, ned etc.
Ardha Uttanasana på stol
Adho Mukha Svanasana
Urdva MUkha Dandasana

(Vi kunne også gjort:
Tadasana m. Urdva Hastasana - Urdva Mukha Vrksasana (Håndstående)

Mer arbeide med lyskene
Virabhadrasana 2 og Parsvakonasana, forbereder frontlysken for
Trikonasana og Ardha Chandrasana

(Se også forholdet mellom supta padangustasana 1 og vira 3, alle 4 lyskene)
Nøytralisere og balansere - fysisk, mentalt og emosjonelt
Parsvottanasana med støtte for armene
Hvile og balansere
Baddhakonasana - konkav rygg
Upavista konasana - konkav rygg
Supta Baddhakonasana
Yoga Mudra Sukhasana - stol
Yoga Mudra Konasana - stol

Chatushpadasana
Setu Bandha Sarvangasana 2 bolstere
Vipareeta Karani
Savasana

Om vinyasa og filosofi i yoga

Dette er notater fra innledningen på workshop om vinyasa i Iyengar Yoga, høsten 2008, på Yoga for Alle - Vinyasa i yoga

Vinyasa blir ofte brukt for å betegne systemet med å koble yogastillinger sammen på en fornuftig måte. Dette skjer ved at en yogastilling forbereder grunnen til en neste stilling men kan også skje ved at man skaper en flyt melloom stillingene f eks vha former for solhilsen eller andre måter å "hoppe" inn og ut av stillingene.

I Iyengar Yoga kalles metoden med solhilsen for "jumpings", og er noe som kan gjøres for å bringe energi og letthet inn i ens yogapraksis. Samtidig er det vanskelig å forene systemet med "jumpings" med den formen for dyp "penetrasjon" i hver enkelt stilling som vi ønsker. Gjør du mye yoga kan en til to dager i uken være med "jumpings" i deler av praksisen, mens du ellers bør fokusere på fordypningen.

Yogafilosofi og menneskesyn

Forståelsen av hvor viktig Vinyasa er kommer fra yogafilosofien, slik det er beskrevet i samkhya, tantra og vedanta. Dette er de gamle filosofiske systemene i India som ligger til grunn for de fleste tekstene som handler om yoga. Alt du har gjort vil ha en viss innflytelse på det du skal gjøre nå. Og det du gjør nå vil ha innflytelse på det du skal komme til ville/måtte gjøre i fremtiden. Dette gjør deg ikke til slave av dine handlinger men gir deg en positiv mulighet til å kunne påvirke ditt livsløp og og hvordan du utvikler deg. Store deler av din karakter som det er lett å tro er uforanderlig kan med innsikt og forståelse av hva som er viktig i livet forandres. Alt kan endres, med yoga kan du styre utviklingen i riktig endring og i raskere tempo.


Ingenting er fast, vi utvikler oss, kropp og sinn er sider av samme helhet

Yogaens forståelse av mennesket er langt fra statisk, men dynamisk. Både fysisk, energetisk, mentalt og følelsesmessig er vi i stadig forandring, og formålet med yogaen er å sørge for at denne utviklingen og forandringer er positiv. Et menneske er et samspill mellom ånd og materie, energi og bevissthet, som er holistisk. De forandringer og påvirkninger du utsettes for /utsetter deg for virker på alle dimensjoner av deg, fysiske, energetiske, mentale, emosjonelle, psykologiske og bevissthetsmessige. Denne forståelsen av mennesket er i sin rot veldig annerledes enn den dualistiske oppfattelsen av mennesket som deler og ATSKILLER kropp og sinn som separate uavhengige aspekter av oss. Beveger du ditt fysiske jeg beveger du også også ditt mentale jeg, ikke fordi de er sammenkoblet men fordi det fysiske og det mentale er aspkter av den samme grunnleggende Natur i deg.

En av de eldste yogatekstene er Bhagavad Gita, som forklarer hvordan vår i utgangspunktet rene bevissthet begynner å forandres, og hvordan yoga kan korrigere disse forstyrrelsene. Sinnets uro (men også all endring i universet) skjer i hovedsak ved at bevisstheten driver mellom tre ulike kvaliteter: Tamas, Rajas og Sattva, som kan forklares som henholdsvis

Tamas: mørke, ubevegelighet, ubesluttsomhet

Rajas: bevegelighet, rastløshet, flyktighet, energi

Sattva: Sannhet, klarhet, innsikt,

Vinyasa i praksis- skap deg en god effekt

God yogapraksis skal bringe en utvikling som gir mer og mer Sattva (harmoni, ro innsikt, balanse) i tilværelsen. I stedet for sløvhet og stagnasjon eller rastløshet og uro ønsker vi ro, innsikt og tilfredshet. Vi har potensialet til å leve i en mye større grad av likevekt hvor uro og rastløshet i hele "kropp-sinn systemet" er redusert til et minimum. I dette perspektivet får begrepet vinyasa en veldig betydningsfull rolle. Etter en yogasklasse skal du føle deg utvilt, forfrisket og balansert: Det kan nok skje at man er sliten men blir man utmattet av yogatimen er det i sin natur ikke oppbyggelig og man bør heller gå på lettere klasser. Er klassen for lite utfordrende/vekkende forblir du sløv, uopplagt og får ikke den gode effekten du ønsker deg. Er yogapraksisen for urolig, ufokusert og intens vil det kunne gi en ubalanse i form av overfølsomhet, irritabilitet, søvnløshet mm. Har du en dårlig dag, eller er i livssituasjon som er svært krevende for deg kan det være nødvendig og riktig å velge yoga med bare hvilende stillinger, enten en dag, men ofte over en litt lengre periode.

Ulike vinyasa ved ulike livsfaser, biologiske sykluser og ulike sykdommer

Våre biologiske sykluser har også en effekt på oss og god yogapraksis kan forsterke og nære de positive virkningene av disse fasene og samtidig avbøte de eventuelle negative tilstandene som kan følge. Eksempler på spesielle programmer kan f eks være før menstruasjon (PMS), under menstruasjon, livsfaser som pubertet og overgangsalder, graviditetens ulike faser og perioden etter graviditeten. Iyengar Yoga er kjent for å et stort repertoar av programmer og virkemidler ved ulike tilstander. Man kan nok aldri kontrollere alt i tilværelsen, men riktig yoga er gull verdt dersom man går gjennom vanskelig faser i livet.

Både rastløshet og sløvhet er utfordringer enhver yogautøver må forholde seg aktiv til og gjøre noe med. Utfordringer er gjerne at ved uro og rastløshet er det ekstra vanskelig å ta seg tid til de "kjølende" og balanserende delene av yogaprogrammet. Ved sløvhet og dovenhet er det selvfølgelig mer fristende å ta seg tid til de rolige stillingene og hoppe over de "ildfulle" delene av praksisen som kan være spesielt viktig. Er man f eks overarbeidet eller veldig stresset kan det være såpass ubalanse at man tror man trenger mer av de ildfulle stillingene mens "kropp-sinn systemet" egentlig er i desperat behov av dyp dyp hvile. Alle bakoverliggende og fremoverhvilende stillinger med bandasje over pannen er da svært viktig. Sitter uroen og stresset veldig dypt vil det av og til komme emosjonelle/fysiske reaksjoner som gjør det ekstra vanskelig å bygge opp igjen energien og roen som opprinnelig har vært der fra naturens side.


Vær tålmodig og gå langsomt frem, la ting integreres og «sette seg» i systemet er rådet fra yogatradisjonen.

Prinsipper for et godt yoga program - ikke følg regler, men forstå prinsipper og bruk dem!

Skal du gjøre god yoga vil det beste være å etablere en langsom og gradvis utvikling. Hver yogaklasse i yogastudioet kan lære deg noe om hvordan et godt yogaprogram kan være, og følger du yogaklasser over tid bør du etter hvert kunne videreutvikle dette i din egen praksis slik at du kan fortsette å vokse som menneske med yogaen som hjelp. Ikke lær deg å følge reglene men forstå prinsippene, det er viktigere. Så kan du være skapende, kreativ og utforskende i din egen yogapraksis, og skape de gode effektene du trenger fra uke til uke.

I din personlige praksis kan du ta utgangspunkt i følgende sekvens:

1. roe ned og forberede - sørg for å "lande godt"

2. Styrke, vekke, åpne - stående stillinger er ofte effektivt, men modifisert ved f eks tretthet.

3. Spesielle tema? det kan være temaer av yogastillinger eller spesielle tilstander du jobber med)

4. Inversjoner - oppned stillinger: Bena opp langs veggen, skulderstående etc. Gjør du hodestående gjøres det alltid før skulderstående og kan gjøres tidligere i programmet

5. Hvile/pust - Er du sliten, ta deg tid til hvile. Du bør ikke være skjelven i bena hver gang du har gjort yoga.

6. Hva kommer nå - gjør eventuelt noen få lette ting for å bekke deg/forberede deg på det du skal gjøre etter yoga, skal du i viktig møte bør du ikke være søvnig fra Savasana.

Vi kan utvikle denne generelle sekvensen svært mye, og de nedlastbare programmene på vår hjemmeside gir deg nok kjøtt på beinet, det samme gjør de bøkene som finnes.

Ingen dager er like - varier din yoga.

Eksempel på sekvens gjennom en uke hvis du gjør yoga hjemme:

Er du begynner bør du holde deg til ett eller to programmer som du gjør annenhver dag, etterhvert kan du videreutvikle. Nedenfor kommer en skisse til et 7 dagers forløp:

Generelt: Det er nesten aldri feil å gjøre endel stående stillinger i starten av programmet, hvertfall de første årene du gjør yoga. Avslutt alltid med skulderstående med variasjoner etterfulgt av evt lette åpninger og savasana. Aldri vær redd for å eksperimentere, utforske og utfolde. Våkn opp til praksisen slik at du kjenner og opplever hver stilling med hele deg. Bruk hjelpemidlene ikke for å gjøre ting lett men for å gjøre stillingen på en bedre måte.

1. Dag: Stående stillinger med bevegelser fremover og til siden

2. Dag: Liggende, mageøvelser

3. Dag: Fremoverforlenging

4. Dag: Stående med vridninger (parivritta)

5. Dag: Bakoverbøy

6. Dag: Åpninger, ekstra mye inversjoner og savasana, Pranayama

7. Dag: Hvile, pranayama


Vinyasa mellom stillinger, solhilsener og jumping:

Har du en god Iyengar Yoga bok finner du hvertfall en versjon av solhilsen beskrevet. Det finne flere versjoner og det kan av og til være morsomt og fornuftig å gjøre mye solhilsen.

På workshop kan du studere hvordan vi kan bruke stillingenes karakter til å bygge opp og roe ned.

Eks:

Samme form ulike himmelretninger

Urdva Prasarita Padasana - Urdva Hastasana Dandasana - Ardha Uttanasa - Adho Mukha Svanasa - Urdva Mukha Dandasana

Supta Padangustasana 3 - Trikonasana - Ardha Chandrasana

Ulike stillinger forbereder kroppsdeler/skaper åpninger:

Supta Padangustasana 2 og 3, Virabhadrasana 2 og Parsvakonasana åpner frontlysken for Trikonasana

Supta Pawanmuktasana og Adho Mukha Virasana og Adho Mukha Svanasa både åpner og stabiliserer illiosakralleddene og lumbarryggen før/etter annen praksis.

Vridninger og nøytrale stillinger gir god overgang fra f eks fremover bøy til bakoverbøy

Traksjoner og partnerarbeid kan ofte hjelpe deg over "terskler" og hjelpe til å komme dypere i stillingene.

På elevsidene til Yoga for Alle (www.yogaforalle.net) finner du et par greie begynnerprogrammer, og linker til flere anbefalte bøker om yoga som også inneholder mange eksempler på vinyasa med forskjellig formål. I særstilling mht til anvendt yoga og med mange gode yogaprogrammer er BKS Iyengars bok «Yoga, a path to holistic healt».